28 tuổi, vừa quay lại làm việc sau khi sinh con thứ hai, chị Thùy Dung (Hà Nội) cho biết thường xuyên mất ngủ, tăng cân và đau mỏi cơ thể. Đồng nghiệp rủ tập yoga vào giờ nghỉ trưa mỗi ngày nhưng chị băn khoăn liệu người mới tập có nên tập thường xuyên hay không, thời gian bao lâu là hợp lý và cơ thể sẽ thay đổi như thế nào nếu duy trì đều đặn.

BSCKII Trần Thị Hồng Gấm, Trưởng khoa Khám bệnh đa khoa, Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội cho biết, yoga là bộ môn phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt phụ nữ sau sinh, dân văn phòng hoặc người thường xuyên căng thẳng. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, việc tập luyện cần có lộ trình để cơ thể thích nghi dần.

Theo bác sĩ, người mới tập chỉ nên bắt đầu với 2-3 buổi mỗi tuần. Sau khi cơ thể quen dần có thể nâng lên 3-4 buổi/tuần nhằm duy trì sức khỏe, cải thiện độ linh hoạt và giảm đau mỏi cơ xương khớp. 

BSCKII Trần Thị Hồng Gấm thăm khám cho bệnh nhân. Ảnh: N. Huyền 

“Yoga hoàn toàn có thể tập hằng ngày nhưng cần xen kẽ cường độ hợp lý, tránh ngày nào cũng tập các bài cường độ cao vì dễ gây chấn thương vi thể, kiệt sức cả thể chất lẫn tinh thần. Về thời lượng, người mới nên duy trì khoảng 20-30 phút mỗi buổi. Khi đã quen có thể tập trung bình 45-60 phút còn tập chuyên sâu thường kéo dài 60-90 phút. Chất lượng buổi tập quan trọng hơn thời gian tập. Một buổi yoga 30 phút với tư thế đúng và hơi thở chuẩn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với tập 90 phút sai kỹ thuật”, bác sĩ Gấm nói.

Theo các chuyên gia, nếu duy trì đều đặn, sau khoảng một tuần, nhiều người nhận thấy giấc ngủ cải thiện, giảm căng cơ vùng cổ, vai, lưng và tâm trạng ổn định hơn nhờ giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng serotonin. 

Sau khoảng một tháng tập luyện đều đặn, độ linh hoạt của cột sống và khớp háng có thể cải thiện rõ rệt. Tư thế cơ thể tốt hơn, giảm tình trạng gù lưng do ngồi nhiều hoặc bế con sai cách. Một số trường hợp đau lưng nhẹ đến vừa cũng cải thiện đáng kể. Ngoài ra, yoga còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và giảm lo âu, stress kéo dài.

Tuy nhiên, bác sĩ Gấm lưu ý yoga không phải “phép màu” giảm cân. Việc giảm cân bằng yoga đơn thuần thường khá hạn chế, muốn đạt hiệu quả cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và các bài tập cardio phù hợp.

4 nhóm người không nên tập yoga

Từ góc độ phục hồi chức năng, BSCKII Trần Thị Hồng Gấm khuyến cáo người bị thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, loãng xương hoặc mới phẫu thuật không nên tự tập yoga theo video trên mạng. Một số động tác gập sâu hay xoắn cột sống mạnh có thể khiến tổn thương nặng hơn.

Với các trường hợp cần yoga trị liệu, người bệnh nên được bác sĩ phục hồi chức năng đánh giá trước khi tập, đồng thời lựa chọn giáo viên có đào tạo chuyên biệt về yoga y tế và kết hợp với các phương pháp vật lý trị liệu, vận động trị liệu phù hợp.

Huấn luyện viên Đỗ Thu Hương cho biết thêm, người mới tập cũng dễ mắc nhiều sai lầm như bỏ qua phần khởi động hoặc thư giãn cuối buổi (Savasana), cố ép cơ thể vào các tư thế vượt quá giới hạn gây tổn thương cột sống, khớp vai hoặc gân kheo. 

“Một số người có thói quen nín thở khi thực hiện động tác khó, tự tập theo video trên mạng khi chưa nắm kỹ thuật cơ bản hoặc quá nóng vội, kỳ vọng có kết quả chỉ sau 1-2 tuần rồi nhanh chóng bỏ cuộc.

Ngoài ra, việc mặc trang phục không phù hợp hoặc tập trên nền cứng không có thảm cũng làm tăng nguy cơ chấn thương cho người tập”, huấn luyện viên Đỗ Thu Hương cho biết.